【作り置き筋肉飯】むね肉で作る揚げないチキン南蛮弁当5日分!高タンパク、低脂質、筋トレ、ダイエット

筋トレ・ダイエット中でもOKな揚げないチキン南蛮です。
むね肉なのにパサパサせず、簡単・高タンパク・低脂質。
タルタルをかけて食べれば勝利確定!
しっかり食べて、がっつり筋トレしましょう。

00:00
00:10 調理スタート
02:50 南蛮タレ作り
04:04 タルタルソース作り
07:08 弁当に詰めます
07:43 血糖値について勝手に熱く語る

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【材料】5食分
(チキン南蛮)
むね肉:600g(皮無し)
片栗粉:大さじ2
しょうゆ、酢:大さじ 2.5
ラカンカor砂糖:大さじ 2
ごま油:大さじ 1
塩こしょう:少々
※ラカンカは砂糖と同じ甘さで、血糖値が上がらない・ゼロカロリーの自然派甘味料です

(タルタルソース)
新玉ねぎor玉ねぎ:100g
ゆで卵:2個
マヨネーズ(カロリーオフ使用):大さじ 3
レモン汁:小さじ 1/2
塩:少々

彩担当にミニトマト、仙豆

【作り方】
(チキン南蛮)
①むね肉の皮を取り、一口サイズにカット
②フライパンに投入し、塩コショウ、片栗粉をまぶす
③ごま油をかけて、中火で焼いて、色が付いたら裏返す
④蓋をして弱火で5分(この間にタレを作る)
⑤タレをよく絡めて完成

(タルタルソース)
①ゆで卵を作る(沸騰したお湯に5分)
②玉ねぎをみじん切りにして、水に5分さらす(よく拭いてね)
③ボウルに玉ねぎ、ゆで卵、塩、マヨネーズ、レモン汁を加えてよく混ぜたら完成

【PFCバランス】※P=たんぱく質 F=脂質 C=炭水化物
弁当1食分(ごはん150g)
P: 34.8 g
F: 9.5 g
C: 60 g
計 492.5 kcal

チキン南蛮(タルタル有り)1食分
P: 31 g
F: 9 g
C: 4.4 g
計 262.5 kcal

チキン南蛮(タルタル無し)1食分
P: 27.4 g
F: 4.6 g
C: 2.3 g
計 180 kcal

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