【作り置き筋肉飯】ふっくらジューシーハンバーグ弁当!5食分【ミールプレップ 】【筋トレ・ダイエット】

食べて筋肉をつけて痩せる!低脂質な鶏むね肉と高野豆腐を使った作り置き筋肉弁当を紹介します。タンパク質豊富で低カロリーなのに食べ応え抜群だから空腹を我慢しなくてOK!筋トレ・ダイエットの食事管理にお役立てください!

・1食分のカロリー 475kcal

 P タンパク質 : 33g

 F 脂質    : 23.7g

 C 炭水化物  : 62.3g

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[材料]
・鶏むね肉高野豆腐ハンバーグ
鶏の胸肉(皮なし) 500g
高野豆腐 1個 20g
玉ねぎ 中1/2個 150g
だしの素 小さじ1 5g
しょうゆ 大さじ1 18g
塩 3g
こしょう 適量

・高野豆腐の煮物(めんつゆでOK!)
高野豆腐 5個 100g
しいたけ 50g
3倍濃縮めんつゆ 100ml
水 900ml
めんつゆを使わない場合↓
 しょうゆ 70g
 酒 60g
 みりん 70g
 だしの素 5g
 水 800gくらい

・いんげんの胡麻和え
冷凍いんげん 250g
しょうゆ 大さじ2 36g
砂糖 大さじ1 9g
ごま・すりごま 大さじ2 20g

・玄米ご飯 500g(1食100g)

[作り方]

鶏むね肉高野豆腐ハンバーグと野菜のグリル

・パプリカを食べやすい大きさに切っておく
・タマネギをみじん切りにして水にさっとさらして水気を切る
・胸肉をミキサーに入れてミンチにする
・ボウルに胸肉と水を切ったタマネギを入れる
・高野豆腐をおろし金でおろす
・しょうゆ、塩胡椒、だしを入れてよく混ぜる
・5等分して丸く整形し、真ん中をくぼませる
・フライパンを弱めの中火で熱してオリーブオイルを入れる
・ハンバーグを乗せて片面5分くらい焼く
・裏返してパプリカを入れてふたをして5分くらい蒸し焼きにする
完成

高野豆腐の煮物

・高野豆腐をぬるま湯で戻し、絞って水気を切る
・椎茸は石づきを切ってスライス
・だし汁、高野豆腐、椎茸を鍋に入れて中火にかける
・沸騰したら弱火にして10分ほど煮込む
・バットなどに上げて粗熱をとる
・冷めたら水気をよく絞る
完成

いんげんの胡麻和え

・いんげんを耐熱容器に入れ、水をひたひたにいれる
・ラップをして600wレンジで10分ほど加熱して茹でる
・冷水にとり、水気を切る
・すりごま、しょうゆ、砂糖を加え、よく混ぜる
完成

マッスルランチは筋トレ・ダイエットに役立つ食事を紹介していきます。
あなたの目標達成の力に慣れるように頑張ります!