【1週間作り置き筋肉飯】失敗しない!最強の鶏そぼろ丼弁当【ミールプレップ】【初心者におすすめ!】

しっとりほろほろな『炒り卵』『鶏そぼろ』が誰でもできる簡単なポイントを解説します!ヘルシーな筋肉飯とは思えない最強のそぼろ丼です!!高タンパク・低脂質なお弁当で体づくりを加速させましょう!!

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!

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【GI値について】

GIとは食後の血糖値の上がり方の目安、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。
簡単に言うと糖質の吸収されやすさを数値にした物で、摂取してから2時間までの血液中の糖の濃度を計ったものです。

低GI値のものは血糖値の上昇がおだやかになります。すると、糖質を脂肪に変える「インスリン」というものを抑えることができます。
脂肪が作られることを減らすことができるのため、ダイエットにおすすめされています。

ちなみにインスリンは筋肉をつける働きもあるので、筋肉をつけたいなら糖質もうまく摂取することが重要です。

[1食分の目安カロリーとPFCバランス]

※ごはん150gで計算
602 kcal
タンパク質 P:43.3
脂質    F:12.2
炭水化物  C:72.5

※ごはん100g
518kcal
タンパク質 P:42
脂質    F:12
炭水化物  C:54

[材料 5食分]

・炒り卵

卵 5個
みりん 大さじ1
塩 ひとつまみ
ごま油 大さじ1/2

・鶏そぼろ

胸肉 600g
酒 大さじ1
みりん 大さじ3
醤油 大さじ1
和風だし 小さじ1
水 大さじ1
片栗粉 小さじ1

・いんげん胡麻あえ

冷凍いんげん 500g
白炒りごま 大さじ1
醤油 小さじ1

・にんじんと大豆サラダ

にんじん 200g
大豆水煮 100g 
米酢 小さじ2
こしょう 少々

たいたご飯 750g 

[作り方]

・炒り卵
はし3本で卵を溶く
みりん・塩を入れてかき混ぜる
フライパン弱火から中火にする
ごま油小さじ1を入れてキッチンペーパーで伸ばす 
卵を流し込んで3本の端でかき混ぜながら焼く
火がとおったら完成
焼きすぎに注意

・鶏そぼろ

胸肉の皮をはいでフードプロセッサーあればかける
フーぷろなければ出来る限り細かくきる
フライパンに酒・みりん・醤油・和風だし・水を入れる
火をつけずに肉を入れてよくほぐして馴染ませる
馴染んだら火をつけて3本の箸で混ぜながら煮詰める
完成

・いんげん胡麻和え

解凍したいんげんに胡麻と醤油を加えてよく混ぜる

・大豆とにんじんサラダ

にんじんを千切りorピーラーで薄切りにする
大豆水煮の水気をよく切って袋に入れて軽く潰す
にんじん・大豆・米酢・こしょうを入れてよく混ぜる

ご飯150gずつ盛る
ご飯の上に全部のせて完成

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・楽しんで作りましょう!まずは1品1食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください!

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!

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