【筋肉飯】むね肉で作る高タンパク・低脂質なタコライス!5食分 筋トレ、ダイエット、減量

高タンパク、低脂質な上、野菜もしっかり取れて、栄養バランス的にもバッチリです。
5食分の量で作っているので、作り置きもOKです。ぜひ作ってみてください。

【材料】(4~5食分)
むね肉:500 g
ピーマン:中 2個
パプリカ:大 1/2個
にんにく:大 1個(小であれば2個)
レタス:2枚
ミニトマト:3~5個
しょうが:5 g(チューブでOK)
ケチャップ:大さじ 5
ウスターソース:大さじ 2.5
コンソメ:固形2個(顆粒なら大さじ1)
塩コショウ:少々
粉チーズ、黒コショウ:好きなだけ
オリーブオイル:大さじ 1

【作り方】
①材料(ピーマン、パプリカ、にんにく)を切る
②むね肉の皮を取り、一口サイズに切ってフードプロセッサーでミンチにする(なければ包丁で)
③フライパンにオリーブオイルを引いて、②のむね肉を投入し、加熱する
④ある程度炒めたら、①を投入し、こしょうをして強めの中火で炒める
⑤水分が出てくるので、キッチンペーパー等で吸い取る
⑥ケチャップ、ウスター、コンソメを投入し、ある程度炒めたらタコスは完成
⑦レタス、ミニトマトを切る
⑧ごはんにレタス、⑥のタコス、ミニトマトの順番で盛り付けし、お好みで粉チーズ、黒コショウをかけて完成

【PFCバランス】
(タコスのみ150 g)
P: 34.2 g
F: 6.5 g
C: 8.5 g
計 230 kcal

(タコライス=タコス150 g+ごはん150 g)
P:38 g
F:7 g
C:54.1 g
計 431 kcal

(タコライス=タコス150 g+ごはん200 g)
P:39.3 g
F:7.2 g
C:80.8 g
計 545 kcal

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