【半作り置き筋肉飯】旨味たっぷり高タンパク!脂肪をつけない超簡単スープレシピ3品!【筋トレ】【ダイエット】

茹で鶏を茹で汁ごと作りおき!筋肉がよろこぶ高タンパクで美味しいスープが簡単にできます!筋トレ・ダイエットにお役立てください!
簡単なのでぜひ作ってみてね!

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【茹で鶏作り置きベーススープ】

水 2リットル弱
酒 50ml
ネギの青い部分
ニンニクひとかけ

全部鍋に入れて火にかける
沸騰したら弱火で20分から30分くらい煮込む
時短する場合は胸肉を小さく切って煮込む 火が通ったらOK
密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保存する

【ブロッコリースープ】

エネルギー 145kcal
タンパク質 28.7g
脂質 2.5g
炭水化物 7.2g

材料
茹で鶏 100gくらい
茹で鶏スープ 200mlくらい
ブロッコリー 150g
食塩 3g
こしょう 適量

茹で汁に材料を入れて火にかける
2.3分蒸して完成

【スンドゥブ風】
エネルギー 318kcal
タンパク質 45.3g
脂質 9.6g
炭水化物 17.1g

材料
茹で鶏 100gくらい
茹で鶏スープ 200mlくらい
コチュジャン 大さじ1 18g https://amzn.to/3jQHlGH
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ダシダ(牛肉だし)※鶏ガラスープでもOK 小さじ1 4g https://amzn.to/3vX7B74
絹ごし豆腐 半丁 150g
長ねぎ  30g
アサリ(水煮缶) 50g https://amzn.to/2ZALirI

肉とネギ以外全部鍋に入れて火にかける
沸騰してきたら肉とネギを入れて完成

【サンラータン風】
エネルギー 365kcal
タンパク質 45.5g
脂質 17.7g
炭水化物 7.5g

材料
茹で鶏肉 100gくらい
茹で鶏スープ 200mlくらい
長ねぎ 30g
卵 2個 120g
絹ごし豆腐 半丁 150g
醤油 大さじ1 18g
食塩 2g
酢 大さじ1 15g https://amzn.to/2XXdxQS

スンドゥブとほぼ同じ作り方

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
https://amzn.to/38XDcLf

まな板
https://amzn.to/3A4JhkP

包丁
https://amzn.to/3k2ZRwc
https://amzn.to/3E5niwB

冷蔵庫
https://amzn.to/2VwK7b8

レンジ
https://amzn.to/3k1iNez

よく使う調味料など

醤油
https://amzn.to/2YH2M5f

みりん
https://amzn.to/2XcHcVm

オリゴ糖
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は1週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!

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#筋肉飯
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