【作り置き筋肉飯】簡単なのにウマすぎ!最強チリコンカン風筋肉弁当10食分!【ミールプレップ】【筋肉をつける食事】

※慣れない昼間の撮影で所々見づらい箇所があります。ご了承ください。。。

秘密のスパイスミックスと鶏むね肉で難しそうなチリコンカン・チリビーンズも一瞬でできます!高タンパク低脂質で筋トレ・ダイエットにおすすめなのでぜひお試しください!!

フードプロセッサー https://www.tiger.jp/product/blender/SKU-A.html

回転軸がプラスチック製、容器も樹脂製で耐久力は劣ります。
しかしその分手軽に使えて音がめっちゃ静かです!
集合住宅で騒音が気になる時にいいかも!
見た目も縦型ですっきりしてます!

青いふたの容器 400ml https://amzn.to/2WUgVvr

これはふたについた弁を開けてレンチンしますが、冷凍するとこの小さな弁が硬くて開かない時があります。
1個割れましたw 
でも安いので今は余ったご飯を入れる用に使ってます!

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!

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【カロリーとPFC(目安)】
・1食分
453kcal

P:40.1
F:4.4
C:61.2

・メイン
258kcal

P:36.2
F:3.6
C:19.5

・サブ
23kcal

P:1.4
F:0.5
C:3.7

【材料】
リンクは実際に使っているもの、もしくは一番近いものです
アマゾンアソシエイトを利用しています

胸肉 1200g 
タマネギ 大1個 200g 
レッドキドニービーンズ(金時豆)1パック380g
 https://amzn.to/3zH7qOl
ホールトマト 1パック 380g
 https://amzn.to/2WSTq5o
 (セット品です)
タコスシーズニング 1パック 
 https://amzn.to/3BMFEkf
 (セット品です)
ケチャップ 大さじ1 15g
 https://amzn.to/3jIXiil
 (セット品)
ウスターソース 大さじ1 18g
 https://amzn.to/3tolPwE
 (セット品)
オリーブオイル 小さじ1 4g
 https://amzn.to/3h21eJo

 

冷凍いんげん 2パック 600g 
 https://amzn.to/3DYzboe (セット品)
ピーナッツバター 大さじ1 18g
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しょうゆ 大さじ1 18g
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(セット品)
りんご酢 大さじ1 15g
 https://amzn.to/3kUDcBf

炊いたご飯 1000g (米 約3合 450g) 

全国平均価格とAmazon通常価格を参考にした場合 1食約270円

※米は10kg2500円計算 
調味料は15ml(大さじ1)で10円で計算しています

【作り方】

・メイン

むね肉はミンチにする
タマネギはみじん切り
フライパンにオリーブオイルをなじませる
むね肉が白くなるまで炒める
タマネギ・豆・ホールトマトを入れる
スパイスミックスを加える
味を見てケチャップ・ウスターソースを加える
完成

・サブ

いんげんに調味料混ぜたものをかけるだけ

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は1週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう!まずは1品1食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5(1/10)でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください!

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!

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